Есть вопросы к терапевту?
Вы можете задать их нашему эксперту
Задать вопрос

Эффективные упражнения для растяжки спины

У многих современных людей образ жизни весьма малоактивный, причина этому сидячая работа и нехватка времени для занятий спортом или ежедневной утренней гимнастики. Вследствие этого питательные вещества замедляют своё поступление к межпозвоночным дискам, а кровообращение нарушается.

Гимнастика при сколиозеНормальное функционирование позвоночника зависит от правильного питания, так как именно из пищи происходит поступление полезных веществ к тканям, окружающим позвоночный столб, из которых впоследствии поступают к межпозвонковым дискам.

Помимо питания, необходимо также заниматься растяжкой спины, в том числе и в домашних условиях. Нормальное функционирование позвоночника возможно только при получении спиной определенных нагрузок.

При помощи растяжки спины происходит улучшение кровообращения межпозвоночных дисков, укрепление мышечного корсета и связок, увеличение подвижности суставов, выпрямление осанки, в мускулатуре уходит напряжение и боль.

Специальные упражнения увеличивают гибкость спины и представляют собой хорошую профилактику различных болезней позвоночника.

Правила, по которым выполняется растяжка

Эффективный результат достигается тогда, когда упражнения правильно выполняются и делаются регулярно. Это приводит к положительному результату в течение месяца.

Перед растяжкой спины хорошо разогревают мышцы. Тренировка начинается с разминки, в которую входят прыжки, наклоны туловища, велотренажер, беговая дорожка.

Эти упражнения способствуют лучшему растяжению мышц, они насыщаются кислородом, улучшается кровоснабжение. Горячая ванна также будет полезной перед растяжкой спины.

Сами упражнения делают плавно и медленно, мышцы расслабляют, а не напрягают. Дыхание ровное. Вдох и выдох через нос и рот соответственно. Задержка в упражнении минимум на пятнадцать секунд, для начинающих растяжку спины. Постепенно, когда опыт повышается, задержка должна занимать примерно минуту.

Примерные упражнения

ЗарядкаРассмотрим простые упражнения, которые позволяют растянуть спину даже в домашних условиях и доступны новичкам.

  1. Займите положение на полу, ноги прямые, наклоняйтесь вперёд медленно, пока руки не обхватят лодыжки. Ноги должны оставаться ровными. Также медленно возвратитесь в исходное положение. Повторить 5-7 раз.
  2. Займите такое же положение на полу, но одну ногу согните в колене. Одной рукой дотянитесь до носка той ноги, которая вытянута, задержитесь в этом положении несколько секунд и вернитесь в первоначальное положение. Затем повторить другой рукой и ногой. Повторить несколько раз.
  3. Сядьте на пол и займите позу «лягушки» (согнуть ноги в коленях, касаясь пола). Из этого положения дотянитесь головой, а после этого грудью до пяток. Такое растяжение мышц можно получить не сразу, но путём постепенным тренировок это достигается.
  4. Займите исходное положение — сядьте на пол, скрестите ноги и руки на затылке. Из этого положения медленно поверните тело влево, затем вправо на максимально возможное расстояние и задержитесь в течение нескольких секунд.
  5. Займите положение как в предыдущем упражнении, но руки скрестите за спиной. Затем наклонитесь вперёд, при этом постарайтесь не разрывать скрещенных рук, а поднять их максимально вверх. Задержитесь в такой позиции, после чего вернитесь в первоначальное положение. Повторите несколько раз.
  6. Встаньте и сведите вместе ноги. Выполните наклоны, стараясь не сгибать колени, при этом пальцами руки необходимо стараться достать носки. Задержите эту позицию на несколько секунд, до ощущения расслабления в мышцах. Повторить 7-10 раз.
  7. Встаньте прямо, поднимите руки за спиной, при этом широко расставьте ноги. После этого постарайтесь максимально возможно прогнуться назад. Это упражнение лучше выполнять с подстраховкой, особенно для новичков.
  8. Поза кошки выполняется следующим образом: встаньте на четвереньки, затем прогните спину максимально возможно вниз, голова при этом поднимается вверх. Задержите положение в течение нескольких секунд, затем поменяйте положение головы и спины: голову опустите вниз, спину прогните вверх. Задержитесь на 10 секунд. Повторить 10 — 15 раз.
  9. Займите положение лежа на животе. Поднимитесь на руках и потяните голову вверх, при этом немного отклоняя ее в сторону ног. Задержка в этом положении проводится до ощущения хорошего растяжения мышц.
  10. Лягте на спину, медленно поднимите ноги под прямым углом, постепенно заводя за голову, при этом следите, чтобы они не сгибались в коленях. Желательно коленями коснуться головы.
  11. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руками ухватитесь за пятки, чтобы получилось колечко. В таком положении поднимите руки над головой, согните в локтях и прикоснитесь пальцами к плечам, задержитесь в этом положении в течение нескольких секунд.
  12. Хорошим упражнением является «мостик». Сначала оно может не получиться, но тренировки помогут достичь хороших результатов.
  13. Сядьте на пол, согните одну ногу в колене, стопа выпрямлена на полу. Возьмитесь одной рукой за колено той ноги, которая выпрямлена, а другую заведите за спину как можно дальше, корпус поворачивается назад. Задержитесь в этом положении и повторите с другой стороны.
  14. «Перекаты» — ещё одно упражнение, помогающее растянуть мышцы спины. Для выполнения его сядьте на пол, согните ноги, притяните колени к груди как можно ближе, а пятки приблизьте к ягодицам. Обнимите руками ноги таким образом, чтобы голова была прижата к коленям, а спина округлена. Затем делайте вперед-назад перекаты спиной в течение трех минут. Это упражнение позволяет расслабить и массировать мышцы во время его выполнения. Выполнять «перекаты» желательно на чём-нибудь мягком, например, гимнастическом коврике.
  15. Прекрасно растягивает мышцы следующее упражнение, но его делают с напарником. Выполняющий ложится на живот, а помощник встаёт сзади, берёт выполняющего за руки и тянет на себя. При этом выполняющий не должен сгибать руки и кроме этого не отрывать ног от пола.
Читайте также:  Что такое гемангиома позвоночника?

Составьте свой комплекс, в который можно включить штук 10 упражнений.

Повторять такой комплекс 3 раза в неделю. Он сделает вашу спину гибкой и здоровой. В том случае, когда какое-то упражнение слишком сложно, выбирают наиболее легкое, которое постепенно заменяют сложным.

Противопоказания для выполнения упражнений.

Упаржнения для спиныСтоит отметить, что упражнения, описанные выше, не только помогают растянуть мышцы спины, а также используются как основа лечебной терапии в домашних условиях при лечении множества болезней позвоночника. Их нельзя делать, когда болезнь обостряется и проявляется сильным болевым синдромом.

Применение гимнастических упражнений как лечебного средства возможно только в случае отсутствия болевого синдрома, когда он контролируется.

Но даже в случае отсутствия болевых ощущений, комплекс упражнений для занятий в домашних условиях определяет врач, который опирается на конкретный случай больного.

Растяжка для спины полезна для человека любого возраста, главное – правильно ее выполнять.

Независимо от того, какие упражнения вы выберете для растяжки спины и какие цели – лечебные или профилактические – вы преследуете, помните, что они выполняются очень осторожно и правильно.

Так как позвоночник, являясь одной из самых важных частей организма, имеет склонность к травмам. Растяжка спины требует внимательного подхода и недопущения перегрузок!

 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Понравилась статья?
Мы будем очень благодарны, если вы поделитесь
ей в социальных сетях
Добавить комментарий

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: