Есть вопросы к терапевту?
Вы можете задать их нашему эксперту
Задать вопрос

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Проблемы и боли в спине могут возникнуть в любом возрасте. Наша сегодняшняя цель заключается в следующем: рассказать, с помощью каких упражнений можно сделать проблемы со спиной именно возрастной проблемой и цель укрепления мышц.

Спинной корсет

Укрепление мышц спины для девушек

Подтягивание отлично укрепляет мышцы спины

Мускулатура спины состоит из двух видов мышц: широчайшей и трапециевидной.

Широчайшая находится в нижней части позвоночника и захватывает спину по диагонали вплоть до области подмышек. Для того чтобы накачать этот вид мышц будет недостаточно выполнять однотипные упражнения.

Трапециевидная мышца – это основа ромба верха спины. Также она захватывает плечи, шею и череп. Она непосредственно участвует в движении лопаток и плеч.

Цель укрепления мускулатуры

Связки непосредственно соединены с участками позвоночника. Благодаря связкам и мышцам, туловище человека находится в вертикальном положении. Человек может наклоняться и разгибаться. Натренированные и сильные мускулы способствуют активизации обменных и энергетических процессов.

Слабость мышц приводит к развитию таких заболеваний, как остеохондроза и сколиоза. Систематическое укрепление спинных мышц позволяет бороться с сильными нагрузками, которые оказывают негативное воздействие на позвоночник.

Слабость мускулатуры спины приводит к сжиманию некоторых участков позвоночника. Это, в свою очередь, вызывает сдавливание межпозвоночных дисков, которые теряют свою гибкость и упругость.

Слаборазвитые мышцы существенно осложняют врожденное искривление позвоночника или приобретенный сколиоз.

Постоянные и эффективные упражнения помогут избежать возникновения болевых ощущений в области спины и травмирования позвоночного столба.

Существует четыре простых, но в то же время действенных упражнений, которые укрепляют мышцы спины и делают походку уверенной и здоровой на долгие годы. Они выполняются в домашних условиях.

Упражнения для укрепления спинных мышц

Как укрепить мышцы спины

Отжимания от скамиьи отлично укрепляют мышцы спины

Первым выполняется упражнение под названием «Мостик бедрами». Для его выполнения необходимо лечь на спину и согнуть ноги. Стопы должны обязательно стоять на полу.

Приступаем к выполнению. Ягодичные мышцы напрягаются, а бедра поднимаются. Необходимо следить за положением тела – оно должно вытягиваться в прямую линию, образующаяся между коленями и плечами.

Читайте также:  Сколиотическая осанка у ребенка

На несколько секунд необходимо замереть в таком положении. Затем принять первоначальную позу. Такой мостик следует делать не менее 12 раз.

Такое упражнение задействует мышцы бедер, живота и пресса. Оно способствует поддержанию позвоночника, спины и является отличной альтернативой сидячего положения.

Его можно существенно усложнить. Для этого необходимо поднять одну ногу и вытянуть ее. Нужно следить, чтобы бедра были на одном уровне. Рекомендуется продержаться в таком положении пару секунд. Делать такие упражнения нужно 8 раз. Вышеописанные действия необходимо повторить и с другой ногой.

Второе – «Собака и Птица». Это упражнение начинается с принятия позы собаки – колени на ширине бедер, руки – на ширине плеч. Далее, мышцы живота напрягаются, а живот втягивается. После этого, принимаем позу «птицы» – правая нога вытягивается назад, левая рука – вперед. Продержаться в таком положении нужно не менее трех секунд. Упражнение необходимо повторять шесть раз. Усложнить его можно увеличив время удерживания до 12 секунд.

«Собака и Птица» помогает поддерживать мышечный тонус и способствует улучшению координации. Такое упражнение делает походку твердой.

Третье упражнение называется «планка на боку». Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на правый бок и упереться локтем в пол. Слабо напрягая мышцы пресса, бедро отрывается от поверхности. Шея должна находиться на одном уровне с позвоночником. Находиться в таком положение необходимо от 20 до 40 секунд.

Затем, эти же действия выполняются на другом боку. Это упражнение существенно увеличивает выносливость, укрепляет мускулатуру спины и нормализует нижние позвонки.

Последнее упражнение – выпады. Для выполнения выпадов следует слегка напрячь мышцы живота и сделать шаг вперед правой ногой. Руки положить на бедра. Шагнуть необходимо достаточно далеко.

Ноги нужно сгибать под прямым углом, бедро – параллельно поверхности. Упражнение выполняется от 8 до 10 раз. Такие манипуляции проделываются и для второй ноги.

Выпады способствуют улучшению координации и укреплению ягодиц.

Систематическое выполнение вышеописанных упражнений в домашних условиях способствует укреплению мышц спины, формированию красивой и правильной осанки, предотвращает развитие сколиоза.

Что нужно помнить

Укрепление мышц спины при остеохондрозеПри выполнении тренировки спинной мускулатуры рекомендуется придерживаться действенных правил по разгрузке позвоночника и избежание различных травм:

  1. При поднятии тяжестей необходимо слегка сгибать ноги.
  2. Вставать с кресла нужно таким способом – одна ступня выдвигается вперед, а массу тела переносить на подлокотники.
  3. При продолжительном пребывании на ногах постараться снизить нагрузку на позвоночник.
  4. Спать рекомендуется только на боку. Лежа на животе, человек нагружает поясницу.
  5. В целях профилактики остеохондроза нужно привести в норму вес и регулярно тренировать брюшной пресс и спинные мышцы.

Перед тем как приступать к накачиванию спинной мускулатуры рекомендуется выполнить очистку в домашних условиях, используя лавровый лист.

Для приготовления очищающего отвара понадобятся: измельченный лавровый лист (35 штук) и полтора стакана кипяченой воды.

Читайте также:  Гиалуроновая кислота для суставов

Все ингредиенты смешиваются и ставятся на водяную баню. После этого, отвар нужно настоять в течение четырех часов. Пить отвар из лаврового листа рекомендуется на протяжении дня небольшими дозами.

Расслабление позвоночника

В домашних условиях для расслабления позвоночника можно воспользоваться простыми упражнениями. Для этого необходимо лечь на спину, выпрямить руки.

После этого, ноги и руки тянуть в противоположном направлении на протяжении пяти секунд. Выполнить потягивание по диагонали.

Тренировка спинных мышц на рабочем месте

Укрепление мышц спины на рабочем местеТренировать мышцы спины можно не только в домашних условиях, но и непосредственно во время работы, на рабочем месте.

Незатейливые упражнения хорошо тренируют спинной корсет и брюшной пресс, а также способствуют укреплению поясничного отдела позвоночника.

Тренировка состоит из следующих манипуляций:

Выбрать стул без подлокотников. Удобно сесть на него, держась за сиденье. Согнуть ногу в колене и поднять ее вверх. «Замереть» в таком положении на несколько секунд. Далее, медленно опустить ногу на поверхность и одновременно приступить к поднятию второй ноги. Упражнения нужно выполнять не менее десяти раз.

Находясь в положении стоя нужно сцепить руки сзади. Поднимая выпрямленные руки, происходит укрепление трапециевидных мышц.

Заключение

Залогом здорового позвоночника являются упражнения, которые помогают укрепить мышцы спины.

Прямая осанка и здоровый позвоночник свидетельствуют о грации, подтянутости силуэта и уверенной походке. Пусть ваша спина как можно дольше не будет знать, что такое боль.

Регулярные и несложные упражнения для укрепления мышц спины избавят ваш организм от различных болевых ощущений аж до самой старости. Выполнений вышеописанных упражнений позволит укрепить спинные мышцы и унять боль. Будьте красивыми, здоровыми и счастливыми!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Понравилась статья?
Мы будем очень благодарны, если вы поделитесь
ей в социальных сетях
Добавить комментарий

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: